This page is hosted for free by zzz.com.ua, if you are owner of this page, you can remove this message and gain access to many additional features by upgrading your hosting to PRO or VIP for just 32.50 UAH.
Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Самые вкусные блюда только здесь

Как составить свой рацион?

Каждый человек — индивидуальность, со своим типом питания будь то мясоед или веган, привычками, ритмом жизни и состоянием здоровья, поэтому неправильно рекомендовать всем одно и тоже, не выходя за рамки определенного стандарта. Да, существуют определенные правила рационального и здорового питания, которые помогают быть в хорошей форме и в отличном настроении. Но со временем, Вы научитесь слышать свой организм и поймете сами, при каком рационе питания, режиме дня и физической активности Вам наиболее комфортно.[sociallocker]

Когда человек хочет похудеть, первое, что приходит ему в голову — это диета. Я вообще против слова «диета». У многих оно ассоциируется со строгими запретами, голоданием и, как результат этого, возникновением стресса, вечно плохого настроения и раздражительности. Нам необходима система питания, которой мы можем придерживаться постоянно, а не промежуток времени, и она должны быть эффективной не только для талии, но и для здоровья в целом.

Обращайте внимание не на калорийность отдельных блюд, а на общий состав рациона. Само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта. Акцент исключительно на числе калорий давно считается ошибочным. То же самое касается и способа приготовления еды: очевидно, что 100 граммов отварной куриной грудки и курицы во фритюре оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

Наша пища состоит из так называемых макронутриентов, которые должны поступать в больших количествах, — это белки, жиры и углеводы, и микронутриентов — это витамины и минералы, которые необходимы в небольших количествах, они участвуют в регуляции всех важных функций жизнедеятельности и развития организма. Так вот, источником энергии для нас являются именно макронутриенты:


  1. Белки: являются строительным материалом для всего организма. Суточная норма белка составляет примерно 1,5 г на килограмм массы тела. Только благодаря достаточному количеству белка в рационе мы можем наращивать мышечную массу и худеть за счёт жира, а не мышц.

  2. Жиры: мнение о том, что толстеют именно от жиров, некорректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется. Просто необходимо знать, какие жиры полезны (моно-и полиненасыщенные), а какие — нет (трансжиры). Норма потребления жиров — 25-30% от суточной калорийности. Причем на растительные жиры должно приходиться не менее 30% от общего количества жиров.

  3. Углеводы: примерно 45-55% дневного рациона необходимо получать из углеводов. При этом предпочтение стоит отдавать таким «сложным углеводам», как овощи, злаки и нерафинированные крупы — они медленно усваиваются и расщепляются и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. В свою очередь, «простые углеводы» — сахар, выпечка, сладости, шлифованные злаки — быстро перевариваются организмом и резко поднимают уровень инсулина в крови, а их избыток немедленно откладывается в подкожный жир.

Тарелка здорового питания

Планируйте свой рацион заранее, чтобы не пришлось перекусывать чем-то на ходу, а вечером дома нет продуктов приготовить полноценный ужин. Оптимально, чтобы в день у вас было 4-5 приёмов пищи:

  1. Завтрак. Для начала надо определить, какой тип завтрака подходит вам — белковый или углеводный. Если на завтрак вы наедаетесь, к примеру, кашей и чувство лёгкого голода к вам приходит не ранее чем через 3 часа, то у вас углеводный тип и ваш завтрак — это всевозможные каши, мюсли/гранола, фрукты и т.п. Если же через час-два опять уже хочется чем-то перекусить, то ваш тип белковый и на завтрак ешьте яйца/омлет, творог, йогурт, сыр, сэндвичи с курицей.

  2. Обед обязательно должен быть полноценным и состоять из белков, жиров и углеводов. Четверть вашей тарелки должна содержать рыбу/птицу/мясо/бобовые, вторая четверть гарнир — бурый рис/греча/булгур/паста и половина тарелки овощи — свежие/тушенные/запеченные/на пару. Кто привык есть в обед суп – выбирайте овощные супы или лёгкие крем-супы, а не наваристые жирные бульоны и борщи.

3.Ужин должен быть не в виде стакана кефира или творожка, а представлять собой сочетание белка (рыба/птица/яйца/бобовые) и овощей. Если вы хотите «худеть во сне», то избегайте вечером углеводов — как быстрых (сладости, хлеб, фрукты), так и медленных (крупы, паста). Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

  1. Перекусы. Беспорядочные и вредные перекусы – это самые злейшие враги стройной фигуры. Забудьте о чаепитиях с печеньками, а отдавайте предпочтение орехам, сыру, фруктам/сухофруктам, смузи, кисломолочным продуктам, бутербродам из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью, птицей/рыбой и другими полезными ингредиентами. В течение дня у вас может быть один-два перекуса. Наилучшее время — спустя примерно 3 часа после завтрака и за 2-3 часа до ужина.

Именно такое распределение приемов пищи позволит не ощущать чувство голода на протяжении дня, кроме того, вы не допустите снижения глюкозы в крови ниже нормы (состояние гипокликемии: усталость, слабость, раздражительность) и не будете переедать в течение дня.

Подписывайтесь на нашу страничку в Facebook, чтобы получать еще больше интересных рецептов и полезной информации о еде! Оставляйте свои пожелания, комментарии, делитесь своим кулинарным опытом!



Наши простые пошаговые рецепты для тех, кто живет с девизом «Люблю готовить очень вкусно и полезно»! Команда кулинарного сайта «TheМИР. Рецепты» желает Вам успехов в кулинарном деле и благодарит Вас за то что Вы с нами! Ваше внимание — высшая награда для нас.

Источник[/sociallocker]